Séances Confinement

Bonjour à tous ,

voici deux séances , qui vous permettront de continuer à vous entretenir , en attendant la fin du confinement.

Ces séances se feront sans matériel , et dureront environ trois quarts d’heure .

Nous y utiliserons  des exercices que nous avons déjà tous  pratiqué , et essentiellement avec le poids du corps .

L’exercice corde à sauter peut s’effectuer avec ou sans corde mais il faut bien garder les bras le long du corps .

Pour la séance B destinée aux Compétiteurs/Confirmés/Océan/Adultes ,  vous doublerez le nombre de répétitions de la séance A , en gardant les même temps de récupération . Vous pouvez rajouter quelques difficultés si vous êtes en canne , et mixer avec d’autres exo ( spider man , petits cercles grands cercles , pompes …. mais pas dans l’excès )

Séance A               Crevettes/Guides en Herbe/Guides Apprentis

Echauffement :                    10 minutes   Course à pieds  ( devant la maison , ou dans le jardin ) Récup 2 minutes

5 × 1 min     Corde à sauter                                                                         Récup 30 secondes

   Récup 30 secondes                  Hydratation 

Atelier N°1                             3 × 30 sec    Gainage                1 Coude /1 planche / 1 superman (1pied/1bras en l’air)

Récup 30 secondes                  Hydratation 

Atelier N°2                             3 × 20          Abdominaux        20 Toucher le ciel/plafond

  Récup 30 secondes                  20 petits cailloux

20 pédaliers( sur le dos on pédale avec les jambes)

Atelier N°3                             3 × 10           Squattes

  Récup 30 secondes                   Hydratation

Atelier N°4                             3 × 10            Air Squattes

Récup 30 secondes de Marche 

Atelier N°5                             3 × 20 secondes  Equilibre la Cigogne (debout un genou monté bras écartés )

  Récup 30 secondes

Atelier N°6                             3 × 30 secondes  Respiration profonde (inspirer gonfler/expirer rentrer le ventre)

      Récup 20 secondes

Etirements                             20 secondes    Jambe droite /jambe gauche  sur mur ou barrière étirer derrière jambe

20 secondes     La fente  dos bien droit pour psoas

20 secondes     Debout se pencher pour toucher le sol ou les chevilles dos droit

Répéter 2 à 3 fois les étirements

Séance Terminée

Merci de bien respecter les temps de récupération , ainsi que les postures pour ne pas vous blesser .

N’oubliez pas que l’amplitude respiratoire est essentielle .

L’équipe des Guides de bain vous souhaite beaucoup de courage et vous dit à très vite .

Sportivement Greg

 

 

 

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